אסרטיביות חלק ב

במאמר הקודם ראינו את יתרונותיו של האדם האסרטיבי על פני האדם האגרסיבי והפאסיבי. במאמר זה נבקש להבין איך עושים זאת הלכה למעשה.  

ויקיפדיה מגדירה אסרטיביות: “היכולת של אדם לבטא את אמונתו ולהגן על זכויותיו מבלי לפגוע בזכויותיהם של אחרים… תוך כדי פעולה מתוך מצב פנימי של ביטחון עצמי… להיות אסרטיבי פירושו לקחת אחריות על חייך ועל בחירותיך, ולא להיות נתון להיסחפות אחר בחירותיהם של אנשים אחרים..”.

אסרטיביות היא תכונה נרכשת, ואנו יכולים להשיג אותה באמצעות עבודה עצמית והתמדה. שנים של התבוננות ולמידה, הובילו אותי לחלק את הדרך לאסרטיביות, לחמישה שלבים:

מודעות עצמית – רק לאחר שנבין את עצמנו, נדע מי אנחנו ומה אנו רוצים, נוכל לעמוד על שלנו.

• הערכה עצמית – ההבנה שאנחנו יחידים בעולם, ואין דומה לנו, אנחנו אנשים מדהימים עם יכולות אין קץ, וכולם ישמחו להנות ממה שיש לנו לתת, היא שמקנה לנו את הביטחון לנקוט באסרטיביות, ואת האמונה שביכולתנו לעשות ולהצליח.
• ניהול רגשות– כשאנחנו מגיבים מתוך הרגש הראשוני שעולה לנו: כעס, היפגעות, עצבנות… ברוב המקרים, רק נתרחק מהמטרה אותה רצינו להשיג. ולפיכך נרצה להיות בעלי יכולת שליטה בתגובה שלנו בסיטואציות השונות.
• פירוש סיטואציה – אנחנו מפרשים את הסיטואציות בהם אנחנו נתקלים בהתאם לאמונות והנחות מוקדמות שלנו. אנו נרצה להבין את הסיטואציה בצורה אובייקטיבית כל האפשר.
• תגובה אסרטיבית נבונה – תגובה אסרטיבית מתבססת על כל השלבים הקודמים, וכוללת הבנת המציאות, שיקוף רגשות אישיים, הקשבה והבנת הזולת ומציאת פתרון משותף.

א. מודעות עצמית
אנחנו חוזרים מיום מתיש בעבודה וכל הדרך אנחנו חולמים על הרגע שנשתרע על הספה מול הטלוויזיה עם הקפה החם. משה מתקשר ולוחץ עלינו להצטרף עם החברה לסרט. האם ניכנע ללחץ או לא?
בן הזוג הנפלא שלנו הוא אדם חייכן ומאיר פנים. כשאנחנו פוקחים את העיניים בבוקר הוא מקדם אותנו בחיוך ומאחל בוקר טוב. הוא מקסים ממש, אז למה זה מעצבן אותנו כל פעם מחדש?

לעולם לא נוכל לעמוד על שלנו ולדאוג לאינטרסים שלנו, אם לא נדע מהם! לעולם לא נוכל להתמודד עם הרגשות שלנו, ולא נוכל לבקש זאת מהסביבה, אם לא נדע מה מכעיס אותנו ומה משמח אותנו!

זה השלב של הדף והעט.

צרו הזדמנות ואווירה מתאימה. הצטיידו בדף ועט ובכל הזמן שבעולם. ציירו טבלה ובראשה עמודות: ההצלחות שלי, הדברים בהם לא הצלחתי, התקוות, החששות, החוזקות והחולשות שלי, הדברים שאני אוהבת, הדברים שמשמחים אותי, הדברים שמאיימים עלי, הדברים שמכעיסים אותי. ועוד עמודות לפי מה שמתאים לכם.

קחו את הזמן למלא את הטבלה, אפשר ורצוי להתייעץ עם חברים, לשוחח עם אנשים, להקשיב לעצמכם, לנתח מצבים שאתם מתמודדים איתם, לנתח הצלחות ואי הצלחות, לחפש בספרות. למידה עצמית היא דבר מתמשך, ומן הסתם עם הזמן, כשתפתחו את יכולת ההקשבה העצמית, תלמדו עוד ועוד דברים על עצמכם. ככל שתטיבו להכיר את עצמכם, תוכלו לדעת מה נכון לכם יותר, ותבינו יותר את תגובותיכם לגירויים מהסביבה. או אז תבינו: האם תעדיפו ערב רגוע עם עצמכם או שחברים משמחים אתכם וממלאים אתכם אנרגיה? האם ערב חברים חשוב מאוד לידידכם משה עד כדי שתוותרו על ערב שקט עם קפה וסרט, או שהם יסתדרו בלעדיכם? האם אתם אנשים קטנוניים וקשה לכם לראות את בן הזוג שלכם שמח בחיים או שפשוט אתם צריכים בבוקר 5 דקות של שקט כדי להתעורר?

ב. הערכה עצמית
הסתכלו על התכונות החיוביות ועל החוזקות שכתבתם בטבלה, והתחילו להעריך ולאהוב את עצמכם. אתם אנשים מיוחדים, אין כמוכם בכל העולם כולו, יש לכם הרבה מה לתרום, ומי שיתחבר אליכם יוכל לקבל מכם הרבה מאוד.

אהבו את עצמכם עם החולשות שלכם. בדיוק כפי שהייתם אוהבים ילד קטן עם החולשות שלו.

רק אחרי שתעריכו את עצמכם, תוכלו לבקש מהסביבה להעריך אתכם. רק כשתבינו שמגיע לכם בדיוק כמו שמגיע לאחרים, תוכלו לעמוד על שלכם. רק כשתבינו שאתם יכולים תוכלו להאמין בעצמכם, לעשות ולהצליח.

ג. ניהול רגשות
מכירים את הסיטואציה? האוטובוס מאחר ב-20 דקות, אנשים עולים עצבניים וצועקים על הנהג…

דניאל גולמן, פסיכולוג אמריקאי קבע ש: “היכולת הכללית של תפיסה רגשית (הן של רגשות שלנו והן רגשות של הסובבים אותנו), עוזרת לווסת רגשות ולהתמודד ביעילות עם מצבים רגשיים” במחקריו הוא טוען שרוב האנשים לא מצליחים להתמודד עם רגשותיהם ולנהלם כהלכה. אנו עלולים להיות עיוורים לתגובותינו הרגשיות, לא לשלוט בהתפרצויותינו או לנהוג שלא בחוכמה במצבי לחץ. לטענתו- מנת המשכל הרגשית (EQ) חשובה יותר ממנת המשכל הקוגניטיבית (IQ) להצלחה בחיים” (מתוך: אינטליגנציה רגשית / משה זיידנר, ג’רלד מאתיוס וריצ’רד ד. רוברטס).

בדוגמת האוטובוס: מה המטרה  של מי שצועק על הנהג? להביע את הכעס? לגרום לנהג להרגיש אשם? לברר למה הנהג איחר? לנסות ולהשפיע על חברת האוטובוסים שלא יהיו יותר איחורים? לנסוע בצורה נוחה ולהגיע בשלום למחוז חפצנו?

כשאנחנו צועקים על מישהו– איזו מטרה אנחנו רוצים להשיג ואיזו מטרה אנו משיגים?

והאם אנו הסתכלנו על רגשות השני (במקרה הזה הנהג)? האם האיחור באשמתו? כמה אנשים עלו לפנינו וצעקו על הנהג? האם הנהג עצבני בעצמו על התנהלות הזמנים הבעייתית?

כאנשים אסרטיביים נרצה לבחור בתגובה שתקדם אותנו להשגת המטרה שלנו, תוך זכירה שאנחנו מנהלים שיחה עם אדם אחר שאף לו רגשות ותחושות.

באם עברנו את שלב א’ של המודעות העצמית, אנחנו כבר יודעים לזהות את הרגש המתעורר בנו, או יודעים לעצור ולקחת את הזמן לזהות מה עומד מאחורי הרגש שהתעורר בנו. האם העצבנות שלנו נובעת מעייפות? נובעת מתחושה שחברת האוטובוסים מזלזלת בנו? או מהלחץ מאיחור לגן לקחת את הילד?

כשאנחנו יודעים לזהות ולאבחן את הרגש, נוכל ללמוד להתמודד איתו.

ישנן כמה דרכים שמסייעות בניהול הרגשות:
שימוש בהומור, שבירת הסיטואציה (לחשוב על דברים אחרים, ליזום פעולה כגון: שיחה טלפונית..), הימנעות מתגובה עד שנרגעים ובוחנים את הרגשות מול הסיטואציה (שיטת ה”לספור עד 5″), רמזור (לדמיין ויזואלית את צבעי הרמזור ולבחור אם להיות באדום-כתום-או ירוק), קו מחשבה נדיב (לימוד זכות ופרגון לזולת), לשים את המטרה שלנו מול העיניים – ולזכור אותה.

כל דרך כשרה, באם היא מסייעת לנו לשלוט ברגשות ולתעל אותם לכיוונים הרצויים לנו.

ד. פירוש סיטואציה
כשאנחנו נמצאים בסיטואציה מסוימת, אנחנו מבינים אותה ומפרשים אותה על סמך ניסיון העבר שלנו והתובנות שאימצנו עם השנים. הפרשנות הזו הינה מידית ומעוררת בנו רגש שמוביל לתגובה. רצף האירועים האלה מכונה בפסיכולוגיה מודל אפר”ת (אירוע, פרשנות, רגש, תגובה).

אנשים שונים מפרשים אירוע דומה בדרך שונה לחלוטין.
כשהאוטובוס מאחר – אחד יהיה בטוח שהיה פקק תנועה או חפץ חשוד, והשני יהיה בטוח שמזלזלים בו כנוסע.
כשבן אדם צוחק למשהו שאמרנו- אחד ישמח שדבריו מצחיקים, והשני יחשוב שצוחקים עליו.
כשבן הזוג מתעלם מבקשתנו להוריד את הזבל– אחד יפרש זאת כזלזול, והשני יפרש זאת כאי הקשבה.

ולכן – לפני שנגיב, נרצה לוודא שהבנו את האירוע כפי שהתקיים.

קונפליקט מדומה, הוא קונפליקט שאין לו בסיס והוא נובע מפרשנות מוטעית שלנו את הסיטואציה. לצערי, קונפליקט מדומה שכיח ביחסים בין בני האדם. כל כך פשוט לשאול את השני למה התכוון. כשמדברים בישירות ובכנות על מה שאירע, לא מתוך פרשנות, אלא מתוך שיקוף ובירור, אפשר להבין ולצייר תמונה ברורה יותר של האירוע. בכך אנו מאפשרים יצירת רגש נכון יותר והולם יותר לסיטואציה.

ה. תגובה אסרטיבית
תגובה אסרטיבית תוודא שפירשנו נכון את האירוע, תשלוט ותכוון את הרגש המתעורר, תהיה ממוקדמת בהשגת המטרה, ותייצר תגובה המגיעה מתוך ביטחון עצמי.

תגובה אסרטיבית תראה את הצד השני, תקשיב לדבריו, תחוש את רגשותיו ומצבו, ותתייחס לכך בתגובתה. תגובה אסרטיבית תלווה בשפת גוף ובטון דיבור המתאימים לנאמר, תשדר ביטחון עצמי משולב בכבוד לזולת.

בתגובה אסרטיבית נרצה לבטא אמפתיה לזולת, לשקף את המציאות כפי שהבנו אותה או כפי שחווינו אותה (כדי לוודא שאכן הבנו נכון וכדי להציג לצד את השני את תחושותינו), ולמצוא פתרון משותף מתוך לקיחת אחריות על הנעשה.

אדם אסרטיבי:
– יאמר לחברו משה: אני מבין שיהיה כיף לכולם אם נתאסף כל החברים, אך עבר עלי יום מתיש, ואני לא מסוגל היום להצטרף. אשמח ביום אחר.
– יבחר בזמן רגוע ביום ויאמר לבן הזוג: אתה ממש מקסים שאתה מקדם את פני בחיוך מיד כשאני מתעורר, אבל אני צריך 5 דקות של חסד בבוקר, איכפת לך לחכות עם האיחול עד אחרי שאצחצח שיניים ואשטוף פנים?
– יגיד לנהג: אני רואה שיש איחור היום, היה פקק מיוחד בדרך? העיקר שיהיה יום טוב ולא יהיו עוד פקקים.
– יאמר לאדם שצחק עליו: אני מבין שכשאמרת X התכוונת לצחוק, אבל הרגשתי כאילו אתה צוחק עלי, האם זו הייתה הכוונה? אשמח אם להבא תתחשב בכך שאני רגיש לנקודה זו.
– ישאל את בן הזוג: הי, אני רואה שלא הורדת את הזבל, האם שמעת שביקשתי את זה? אני מרגיש שאתה מזלזל בי כשאינך מקשיב לבקשותי, האם התכוונת לכך? מה אתה מציע שנעשה להבא?

אלו הן דוגמאות, ולכל אדם הדרך שלו לנסח את הדברים. אך הם מדגימים את הדרך של האדם האסרטיבי לעמוד על שלו, לכבד אחרים ולהגן על זכויותיו.

לעיתים קרובות צריך לתרגל את שנאמר מול המראה או בשיחה עם ידיד נפש, ולעיתים נתחרט על תגובתנו, נחשוב עליה ונלמד איך להיטיב את תגובותינו להבא. אך אין ספק שתגובה אסרטיבית המבטאת בצורה ברורה את תחושותינו ומכבדת את הזולת, זוכה לתגובה מכבדת נגדית, ועוזרת בהשגת מטרתנו.

כך אנו בונים את הדרך לחיים שלמים ורגועים יותר.

אז בואו ונהיה אסרטיבים.